Makanan yang Sebaiknya Dimakan Sebelum Olahraga – pemoeda.co.id arrow-right cart chevron-down chevron-left chevron-right chevron-up close menu minus play plus search share user email pinterest facebook instagram snapchat tumblr twitter vimeo youtube subscribe dogecoin dwolla forbrugsforeningen litecoin amazon_payments american_express bitcoin cirrus discover fancy interac jcb master paypal stripe visa diners_club dankort maestro trash

Oleh Bima Arya


✊🏻 Raga

Makanan yang Sebaiknya Dimakan Sebelum Olahraga

Oleh Bima Arya


Oleh Bima Arya


Atlet maupun lo yang gemar olahraga pasti bakal cari cara untuk meningkatkan performa saat berolahraga. Seperti memenuhi nutrisi yang dibutuhin tubuh.

Makanan Pre Workout

Memang, seperti yang tertera di sebuah studi tahun 1997, asupan nutrisi yang optimal sebelum olahraga bukan cuma bantu memaksimalkan kinerja lo, tapi juga meminimalisir kerusakan otot.

Tahu Apa yang Musti Dimakan Itu Penting

Sebelum berolahraga, lo juga perlu tahu makanan apa yang bakal masuk ke tubuh agar performa lo lebih baik.

Dalam hal ini, makronutrien punya peran spesifik dan dibutuhkan selama melakukan kegiatan tersebut.

Namun, kebutuhannya memang bervariasi berdasarkan individu dan jenis olahraga.

Seperti dilansir dari Healthline, berikut ini adalah gambaran tentang peran makronutrien dalam meningkatkan performa selama lo olahraga.

1. Karbo

ilustrasi karbohidrat

Karbohidrat mengandung glukosa yang digunakan otot sebagai bahan bakar saat berolahraga.

Selain itu, senyawa ini juga menghasilkan glikogen yang bisa digunakan sebagai cadangan energi.

Studi tahun 1984 menyebut bahwa tingkat penggunaan karbohidrat tergantung dari beberapa faktor, seperti intensitas dan jenis pelatihan, serta diet yang lo lakukan.

Penyimpanan glikogen dalam otot lo juga terbatas. Sementara itu, penelitian tahun 2002, 2003, dan 2006, menunjukkan bahwa karbohidrat bisa meningkatkan penyimpanan dan pemanfaatan glikogen sambil memaksimalkan oksidasi karbohidrat selama olahraga. 

Lebih lanjut studi tahun 2002 dan 2003 itu juga menyebut bahwa carb loading yang melibatkan diet dengan konsumsi yang tinggi akan karbohidrat selama 1 sampai 7 hari adalah metode tepat untuk memaksimalkan simpanan glikogen.

2. Protein

protein

Konsumsi protein sebelum latihan bisa meningkatkan performa selama olahraga. Studi tahun 2001 dan 2007 telah membuktikannya.

Dimana protein yang dikonsumsi (secara terpisah maupun ditambah dengan karbohidrat) sebelum olahraga, terbukti meningkatkan sintesis protein otot.

Di samping itu, banyak manfaat yang bakal lo dapat saat mengonsumsi protein sebelum olahraga menurut penelitian tahun 2006 dan 2007, diantaranya:

  • Respon anabolik yang lebih baik atau pertumbuhan otot
  • Pemulihan otot yang lebih baik
  • Peningkatan kekuatan dan massa tubuh tanpa lemak
  • Peningkatan kinerja otot

3. Lemak

Lemak Sehat

Lemak merupakan sumber energi untuk olahraga dengan intensitas menengah hingga tinggi.

Studi tahun 2001 mengungkap bahwa mereka yang rutin mengonsumsi makanan yang mengandung 40% lemak punya daya tahan tubuh lebih baik saat berlari. 

Timing Makan Sebelum Olahraga

timing makan preworkout

Waktu makan juga jadi aspek penting yang perlu lo perhatikan sebelum berolahraga.

Supaya performa lo makin maksimal, cobalah untuk konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak 2 sampai 3 jam sebelum olahraga.

Tapi kalau lo baru sempat makan 45 sampai 60 menit sebelumnya, lebih baik lo konsumsi makanan ringan supaya lebih mudah dicerna nggak bikin perut nyeri saat olahraga.

Contoh Makanan yang Baik Dimakan Sebelum Olahraga

Makanan yang mengandung karbohidrat dan protein baik dikonsumsi sebelum olahraga.

Sementara itu, makanan yang mengandung lemak bisa dikonsumsi seenggaknya beberapa jam sebelum berolahraga.

Sebagai panduan, berikut ini merupakan contoh makanan seimbang yang bisa lo konsumsi sebelum olahraga.

1. 2-3 Jam Sebelum Olahraga

sandwich

Supaya energi lo nggak terkuras habis, lo bisa menyiapkan beberapa makanan ini beberapa jam sebelum olahraga.

  • Sandwich dengan roti gandum, protein tanpa lemak, dan salad
  • Omelet telur dan roti panggang gandum dengan topping alpukat, dan secangkir jus buah
  • Protein tanpa lemak, beras merah, dan sayuran panggang

2. 2 Jam Sebelum Olahraga

otmeal banana

Sedikit lebih ringan, menu-menu ini juga baik kalau lo mengonsumsinya tepat 2 jam sebelum memulai latihan berat.

  • Smoothie protein yang dibuat dari susu, bubuk protein, pisang, dan campuran beri
  • Sereal gandum utuh dan susu
  • Secangkir oatmeal dengan topping pisang dan irisan almond
  • Mentega almond alami dan roti isi buah dengan roti gandum

3. Sejam atau Kurang Sebelum Olahraga

Makanan sebelum olahraga

Sedangkan kalau lo cuma punya waktu sejam atau kurang, lo bisa makan beberapa contoh makanan berikut.

  • Yogurt dan buah
  • Nutrisi bar yang mengandung protein dan bahan-bahan sehat
  • Sepotong buah, seperti pisang, jeruk, atau apel

Intinya

Ternyata penting untuk menjaga asupan makanan sebelum lo mulai olahraga. Kombinasi karbohidrat dan protein direkomendasikan untuk lo konsumsi sebelum berolahraga.

Lemak memang bisa dimanfaatkan. Tapi lo kudu mengonsumsinya seenggaknya dua jam sebelum berolahraga.


Rubrik Lainnya

Olahraga Saat Sakit; Baik atau Buruk?
Olahraga Saat Sakit; Baik atau Buruk?
Olahraga teratur bisa dibilang merupakan salah satu cara terbaik untuk menjaga tubuh tetap sehat. Apalagi ...
Uang Tunai Mungkin Bisa Menyebarkan Virus, tapi...
Uang Tunai Mungkin Bisa Menyebarkan Virus, tapi...
Kebersihan jadi isu yang bisa dibilang sangat penting sekarang. Karena kebanyakan pada khawatir kalo sampe ...
Beberapa Ilmuwan Percaya Ganja Bisa Mencegah dan Menyembuhkan Corona
Beberapa Ilmuwan Percaya Ganja Bisa Mencegah dan Menyembuhkan Corona
Sebuah tim ilmuwan Kanada meyakini telah menemukan jenis ganja yang berpotensi kuat membantu, mencegah atau...
Keuntungan dari Meditasi Berjalan yang Perlu Lo Tahu
Keuntungan dari Meditasi Berjalan yang Perlu Lo Tahu
Di tengah pandemi yang nggak menentu ini, mindfulness jadi salah satu teknik yang lo butuhin. Dalam hal ini...
Makanan yang Jaga Tubuh Lo Tetap Bugar
Makanan yang Jaga Tubuh Lo Tetap Bugar
Kebutuhan nutrisi cowok berbeda dengan cewek. Begitu pula dengan risiko kesehatan keduanya juga nggak sama....
Manusia Bisa Menyentuh Wajah 16 Kali per Jam: Gini Cara Berhentinya
Manusia Bisa Menyentuh Wajah 16 Kali per Jam: Gini Cara Berhentinya
Sengaja atau nggak disengaja, kita pasti pernah menyentuh wajah kita berkali-kali setiap harinya. Ini hal y...
Kapan Waktu Yang Tepat Untuk Ngopi?
Kapan Waktu Yang Tepat Untuk Ngopi?
Lo suka kopi? Kita juga suka banget. Masalahnya kapan sih, waktu yang paling baik untuk minum kopi bro?  B...
Sebat? Makanan Sehat Untuk Perokok Menurut Studi
Sebat? Makanan Sehat Untuk Perokok Menurut Studi
Tau ngga kalau berdasarkan sebuah penelitian Harvard perokok juga cenderung lebih jarang makan sayur dan bu...

Keranjang