Makanan yang Sebaiknya Lo Makan Setelah Olahraga – pemoeda.co.id arrow-right cart chevron-down chevron-left chevron-right chevron-up close menu minus play plus search share user email pinterest facebook instagram snapchat tumblr twitter vimeo youtube subscribe dogecoin dwolla forbrugsforeningen litecoin amazon_payments american_express bitcoin cirrus discover fancy interac jcb master paypal stripe visa diners_club dankort maestro trash

Oleh Bima Arya


✊🏻 Raga

Makanan yang Sebaiknya Lo Makan Setelah Olahraga

Oleh Bima Arya


Oleh Bima Arya


Mengonsumsi nutrisi setelah olahraga itu sama pentingnya dengan apa yang lo makan sebelum workout.

Makanan-Post-Workout

Sebab, olahraga memicu pemecahan protein dalam tubuh. Sehingga setelah berolahraga, tubuh lo menjadi kekurangan tenaga.

Nah, untuk mengembalikannya, tubuh butuh waktu dan nutrisi yang tersimpam dalam makanan sebagai pendukung. 

Makan Setelah Olahraga Itu Penting

Studi tahun 2003 dan 2008 menyebut, saat berolahraga, otot lo menggunakan simpanan glikogennya untuk bahan bakar.

Inilah yang menyebabkan cadangan glikogen dalam otot habis. Sehingga protein di dalam otot juga mengalami kerusakan.

Setelah berolahraga, tubuh lo mulai mengembalikan glikogen yang sudah digunakan, menumbuhkan protein otot, serta merangsang pertumbuhan otot baru.

Dalam hal ini, mengonsumsi makanan bernutrisi bakal membantu proses tersebut selesai lebih cepat.

Protein, Karbo, dan Lemak

Protein, karbo, bahkan juga lemak adalah makronutrien yang penting untuk dikonsumsi setelah workout.

Lo bakal tahu gimana ketiganya terlibat dalam proses pemulihan tubuh pasca olahraga melalui ulasan yang dilansir dari Healthline berikut ini.

1. Kegunaan Protein

Kegunaan Protein

Studi tahun 1997, 1999, 2008, dan 2009 mengungkapkan bahwa mengonsumsi protein dalam jumlah cukup setelah olahraga, bakal memberi tubuh lo Asam Amino yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan membangun kembali protein yang sudah digunakan.

Selain itu, mengonsumsi makronutrien ini juga bakal membantu tubuh lo untuk membentuk jaringan otot baru.

Beradasarkan penelitian tahun 2008, ada anjuran untuk mengonsumsi 0,3 sampai 0,5 gram per kilogram berat badan lo setelah workout.

Atau paling nggak lo bisa konsumsi 20 sampai 40 gram protein agar tubuh cepat pulih. Gagasan ini diungkapkan oleh studi tahun 1997, 1999, dan 2013.

2. Karbo Membantu Recovery

Karbo Membantu Recovery

Mengonsumsi karbohidrat setelah olahraga juga bisa membantu memulihkan cadangan glikogen tubuh lo yang sudah digunakan sebagai bahan bakar selama workout. 

Sementara itu, banyaknya karbohidrat yang lo konsumsi tergantung dari jenis dan durasi olahraga yang lo lakukan.

Misalnya saat lo melakukan olahraga ketahanan, seperti berenang atau berlari. Kemungkinan lo perlu lebih banyak konsumsi karbohidrat daripada mereka yang nggak melakukan dua kegiatan tersebut. 

Studi tahun 1985, 1998, 1999, dan 2010 menyebut bahwa sekresi insulin yang mendorong sintesis glikogen, lebih baik distimulasi saat karbohidrat dan protein dikonsumsi secara bersamaan.

Oleh karena itu, mengonsumsi karbohidrat dan protein setelah berolahraga bisa memaksimalkan sintesis protein dan glikogen. Pernyataan ini sudah ditulis dalam studi tahun 1985 dan 2003.

Berdasarkan penelitian tahun 1992 dan 2002, lo bisa coba konsumsi karbohidrat dan protein dengan perbandingan 3:1.

3. Lemak Nggak Jelek-Jelek Amat Kok

Lemak Nggak Jelek-jelek amat kok

Lo mungkin berpikir bahwa makan makanan yang mengandung lemak setelah olahraga bisa memperlambat pencernaan dan menghambat nutrisi.

Memang anggapan itu nggak semuanya salah. Tapi bukan berarti lemak nggak bermanfaat sama sekali.

Contohnya ada dalam penelitian tahun 2006, menunjukkan bahwa susu murni (kandungan lemak sekitar 3,25%) efektif mendorong pertumbuhan otot pasca workout daripada susu skim (kandungan lemak sekitar 0,5%).

Sementara itu, penelitian lain tahun 2004 menemukan bahwa ketika kita makan makanan tinggi lemak (45% energi dari lemak) setelah olahraga, sintesis glikogen otot nggak terpengaruh. 

Untuk itu, mungkin lo memang perlu membatasi jumlah lemak yang lo konsumsi setelah olahraga. Tapi kalau jumlah lemak dalam makanan yang lo konsumsi terlalu sedikit, hal tersebut juga kurang membantu dalam pemulihan otot.

Timing Makan Setelah Olahraga

Timing Makan Setelah Olahraga

Seperti yang tertulis dalam studi tahun 2013, kemampuan tubuh untuk membentuk glikogen dan protein lagi bakal ditingkatkan setelah lo berolahraga.

Itulah kenapa, lo disarankan untuk mengonsumsi kombinasi karbohidrat dan protein sesegera mungkin pasca workout.

Meski waktunya nggak terlalu tepat, banyak ahli yang merekomendasikan makan makanan yang mengandung makronutrien tersebut seenggaknya 45 menit setelah olahraga.

Karena berdasarkan studi tahun 2010 dan 2013, saat lo menunda waktu makan 2 jam saja setelah workout, maka hal ini bisa menyebabkan tingkat sintesis glikogen 50% lebih rendah.

Makanan yang Dimakan Apa Aja?

Makan setelah olahraga bertujuan untuk mencukupi nutrisi yang tepat bagi tubuh. Sehingga pemulihan tubuh lebih cepat dan manfaat dari workout yang udah lo lakukan lebih maksimal.

Dalam hal ini, pemilihan makanan yang mudah dicerna bakal mendorong penyerapan nutrisi lebih cepat. Seperti beberapa contoh berikut.

1. Contoh Protein

salmon

Beberapa contoh makanan yang mengandung protein ini baik dikonsumsi setelah lo selesai olahraga.

  • Bubuk protein hewani atau nabati
  • Telur
  • Yogurt
  • Keju
  • Ikan salmon
  • Ayam
  • Protein bar
  • Tuna

2. Contoh Karbo

healthy pasta

Tetap manjakan lidah, jenis makanan yang mengandung karbohidrat ini bisa lo konsumsi setelah workout.

  • Ubi jalar
  • Susu cokelat
  • Biji gandum
  • Buah-buahan (nanas, beri, pisang, kiwi)
  • Kue beras
  • Nasi
  • Oatmeal
  • Kentang
  • Pasta
  • Sayuran berwarna hijau gelap

3. Contoh Lemak

alpukat

Bukan junk food, makanan-makanan yang mengandung lemak ini yang direkomendasikan untuk lo konsumsi setelah olahraga.

  • Alpukat
  • Kacang-kacangan
  • Selai kacang
  • Trail mix atau campuran buah dan kacang kering

Minum Banyak Air

minum air banyak

Bukan cuma mengonsumsi makanan-makanan yang sudah disebutkan sebelumnya. Minum air, baik sebelum maupun setelah olahraga punya peran penting.

Selama berolahraga, lo bakal kehilangan air dan elektrolit melalui keringat. Karenanya, seperti yang tertulis dalam studi tahun 2007, penting untuk mengganti cairan tubuh setelah olahraga demi membantu pemulihan dan meningkatkan performa workout selanjutnya.

Terkait hal tersebut, banyaknya air dan minuman elektrolit yang perlu lo konsumsi tergantung dari intensitas olahraga yang lo jalani.

Intinya

Mengonsumsi karbohidrat dan protein dalam jumlah tepat setelah olahraga memang sangat penting.

Alasannya karena hal tersebut bakal merangsang sintesis protein otot, meningkatkan pemulihan tubuh pasca workout, serta meningkatkan performa selama olahraga berikutnya.

Kalaupun lo nggak bisa makan dalam waktu 45 menit setelah olahraga, paling nggak jangan menundanya lebih dari 2 jam supaya tingkat sintesis glikogen nggak semakin menurun. 

Dan yang lebih penting, lo juga perlu mengganti cairan tubuh pasca olahraga dengan cara minum air yang banyak.


Rubrik Lainnya

Makanan yang Sebaiknya Dimakan Sebelum Olahraga
Makanan yang Sebaiknya Dimakan Sebelum Olahraga
Atlet maupun lo yang gemar olahraga pasti bakal cari cara untuk meningkatkan performa saat berolahraga. Sep...
4 Makanan Yang Membantu Lo
4 Makanan Yang Membantu Lo "Berdiri" Gagah Perkasa!
Mungkin bagi lo yang udah nikah ini adalah topik yang cukup penting untuk dibahas. Terutama karena hubungan...
Olahraga Saat Sakit; Baik atau Buruk?
Olahraga Saat Sakit; Baik atau Buruk?
Olahraga teratur bisa dibilang merupakan salah satu cara terbaik untuk menjaga tubuh tetap sehat. Apalagi ...
Uang Tunai Mungkin Bisa Menyebarkan Virus, tapi...
Uang Tunai Mungkin Bisa Menyebarkan Virus, tapi...
Kebersihan jadi isu yang bisa dibilang sangat penting sekarang. Karena kebanyakan pada khawatir kalo sampe ...
Beberapa Ilmuwan Percaya Ganja Bisa Mencegah dan Menyembuhkan Corona
Beberapa Ilmuwan Percaya Ganja Bisa Mencegah dan Menyembuhkan Corona
Sebuah tim ilmuwan Kanada meyakini telah menemukan jenis ganja yang berpotensi kuat membantu, mencegah atau...
Keuntungan dari Meditasi Berjalan yang Perlu Lo Tahu
Keuntungan dari Meditasi Berjalan yang Perlu Lo Tahu
Di tengah pandemi yang nggak menentu ini, mindfulness jadi salah satu teknik yang lo butuhin. Dalam hal ini...
Makanan yang Jaga Tubuh Lo Tetap Bugar
Makanan yang Jaga Tubuh Lo Tetap Bugar
Kebutuhan nutrisi cowok berbeda dengan cewek. Begitu pula dengan risiko kesehatan keduanya juga nggak sama....
Manusia Bisa Menyentuh Wajah 16 Kali per Jam: Gini Cara Berhentinya
Manusia Bisa Menyentuh Wajah 16 Kali per Jam: Gini Cara Berhentinya
Sengaja atau nggak disengaja, kita pasti pernah menyentuh wajah kita berkali-kali setiap harinya. Ini hal y...

Keranjang